Ahora sí ya no falta casi nada para el regreso a clases! Ya se acaban las vacaciones y de nuevo volver a pensar en las loncheras. Éste post lo he creado con la idea de ayudar y sobre todo dar algunas ideas diferentes para que puedas mandarle a tu hij@ loncheras ricas y nutritivas.
Trata de que sean preparaciones simples, muchas veces preparamos la lonchera la noche anterior o en la mañana temprano. Si puedes tener algo avanzado, mejor! Puedes tener fruta picada, pasta o quinua sancochada y lo mismo con el pollo o pavo. Eso facilitará en preparar una lonchera y evitar de caer en la tentación de armar una lonchera con productos envasados como kekes, galletas, entre otros. La idea es armar una lonchera con alimentos que tengamos a la mano. Por ejemplo si preparaste pasta el martes puedes mandar una ensalada de pasta el miércoles. Si preparaste menestras el jueves puedes mandar mini hamburguesas de menestras el viernes.
Siempre lo menciono, pero por si acaso lo vuelvo a repetir, lo ideal es mandar un alimento formador (proteína), un energético (carbohidrato), un regulador (fruta o verdura) y un hidratante y mejor si es agua! Lo que sugiero es evitar mandar jugos envasados o jugos con mucha azúcar. Si quieres mandar otra cosa que no sea agua, recomiendo mandar agua frutada. Es decir, agua con pedazos de fruta fresca adentro. Lo ideal es mandarles un termo de metal para que conserve el agua más fría, sobre todo ahora en verano.
Aquí una explicación más clara de los tipos de alimentos con algunos ejemplos:
Alimento formador: Proteína
- Carne de res
- Pollo
- Chancho
- Pavo
- Pescado
- Huevo
- Menestras
- Tofu
- Lácteos
Alimento energético: Carbohidrato
- Papa
- Yuca
- Camote
- Choclo
- Pan
- Pasta
- Quinua
- Arroz
- Avena
Alimento regulador: Frutas y verduras
- Mango
- Plátano
- Fresa
- Aguymanto
- Uvas
- Zanahoria
- Pepino
- Tomate
- Espinaca
- Brócoli, etc.
Si tu hij@ se come todo lo que le mandas, lo máximo...y si no...no te estreses hay momentos en que su cuerpo le pide más de un tipo de alimento o simplemente no le provocó. Es importante que conozcas la porción que come tu hij@ también, éstas ideas son algo referencial en temas de cantidades pero nadie mejor que tú conoce cuánto come tu hij@. Éstas loncheras son pensadas como un snack para niños que van al nido o recién empiezan a ir al colegio.
Todas estas opciones, pueden ir acompañadas de alguna fruta, aceitunas o frutos secos. Evita mandar embutidos, jugos envasados, galletas envasadas y yogurt con sabores porque son PURA azúcar. Lo mejor es mandar yogurt griego o natural y enduzarlo con la misma fruta. En el blog puedes encontrar recetas de galletas, kekes saludables y granola por si quieres mandar yogurt con algo más.
Comparto algunas recetas y al final dejo un cuadro con ideas de loncheras para un mes.
Wrap de pollo con queso crema y pasas
Ingredientes
- 1 tortilla integral
- 2 filetes pejerrey de pechuga de pollo sancochada con sal y picada en cuadraditos o deshilachada
- Puñado de pasas picadas
- 2 cucharadas de queso crema
Preparación
- En un recipiente poner el queso crema a temperatura ambiente y suavizarlo con una cuchara.
- Agregar el pollo y las pasas. Mezclar bien.
- Poner la mezcla sobre tortilla integral y enrrollar. Cortar por la mitad.
Ensalada de pasta con queso y verduras
Ingredientes
- 15 grs. de pasta cruda
- 4 árboles de brócoli cocidos
- 4 tomates cherry picados en 4
- Puñado de queso picado (puede ser queso fresco, edam, paria, mozzarella o el que prefieran tus hijos)
- Sal al gusto
- Aceite de oliva al gusto
- Orégano al gusto (opcional)
Preparación
- Sancochar la pasta por 8 a 10 minutos y el brócoli, 4 minutos, y colar. Pasar por agua con hielo el brócoli para evitar que se negree y esperar que enfríe. Una vez frío sacar del agua.
- En un recipiente mezclar todos los ingredientes, pasta, brócoli y tomate.
- Condimentar con sal, aceite de oliva y orégano (opcional).
Panqueques de avena con plátano y mantequilla de maní (Para 2 panqueques chicos)
Ingredientes
- 2 cucharadas de avena en hojuelas
- ½ plátano de seda o 1 plátano bizcocho
- Mantequilla de maní (Receta aquí: Mantequilla de maní casera)
- Aceite de coco o aceite de oliva para freír
Preparación
- Mezclar 1 - 2 cucharadas de avena con el plátano chancado con tenedor.
- Una vez que se tiene como una masa, cocinar en una sartén con gotitas de aceite. Dorar por ambos lados 3-4 minutos por lado. Acompañar de mantequilla de maní.
Canchita de lentejitas bebé
Ingredientes
- ¼ taza de lentejitas bebé
- ¾ taza de agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal al gusto
Preparación
- En una olla con agua hirviendo y sal, cocinar las lentejas por 25 minutos. No sobre cocinarlas porque lo rico es que estén enteritas y no se deshagan. Una vez listas, colarlas.
- En un recipiente poner las lentejitas (sin agua), aceite de oliva y sal, y mezclar bien.
- Poner las lentejitas estiradas en una bandeja para el horno y hornear por 20 minutos a 180°C - 200°C o hasta que estén crocantes. Guardarlas una vez frías en un envase hermético, pueden durar hasta 5 días aproximadamente.
Tortilla de papa con tomate y brócoli
Ingredientes
- ¼ de papa pelada y picada en cuadrados
- 1 arbolito de brócoli cocido en agua con sal
- ¼ tomate pelado y picado en cuadraditos
- 1 huevo batido ligeramente
- Aceite de oliva
- Sal al gusto
Preparación
- Cocinar la papa en agua con sal por 10 - 12 minutos o hasta que esté cocida. Una vez lista dejar enfriar.
- En un recipiente poner el huevo batido, la papa cocida, el brócoli y el tomate. Mezclar bien y condimentar con sal.
- En una sartén chica, con un poquito de aceite de oliva freír la tortilla a fuego medio bajo. Dorar 2 - 3 minutos por lado.
- Una vez lista, esperar que se enfríe y cortar en triángulos.
*Tip: Es importante que dejar que se enfríe para evitar que tenga un olor fuerte en el envase.
Sandwich de queso crema, pecanas y pollo
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 filetes pejerrey de pechuga de pollo sancochada y picadas en cuadraditos
- 2 pecanas picadas
- 1 cucharada de queso crema
- Sal al gusto
- Aceite de oliva (opcional)
Preparación
- En un recipiente poner el queso crema a temperatura ambiente y suavizarlo con una cuchara.
- Agregar el pollo, las pasas y las pecanas.
- Mezclar bien. Condimentar con sal y gotitas de aceite de oliva.
- Poner la mezcla sobre las rebanadas de pan y aplastar un poquito para que se pegue bien. Cortar por la mitad.
Ensalada de quinua con choclo, zanahoria rallada y huevitos de codorniz
Ingredientes
- ¼ taza de quinua lavada
- 2 cucharadas de choclo cocido
- 1 cucharada de zanahoria rallada
- 2 huevitos de codorniz cocidos y partidos por la mitad
- Aceite de oliva al gusto
- Sal al gusto
Preparación
- Cocinar la quinua en agua hirviendo por 15 minutos. Una vez lista estirar sobre un plato con tenedor para que enfríe.
- En un recipiente mezclar todos los ingredientes, menos el huevo. Condimentar con aceite de oliva y sal.
- Poner en el envase y poner los huevitos al final.
Ensalada de lentejas con queso, tomate y pimiento amarillo
Ingredientes
- ¼ taza de lentejitas bebé cocidas en agua con sal por 25 minutos.
- 1 cucharada de pimiento amarillo picado en cuadraditos
- 1 cucharada de tomate pelado y picado en cuadraditos
- 2 cucharadas de queso fresco picado
- ½ ramita de culantro picado (opcional)
Preparación
- Una vez que las lentejas estén frías, ponerlas en un recipiente con el queso, pimiento y el tomate.
- Condimentar con sal y aceite de oliva, culantro picado y mezclar bien.
- Meter al envase.
Wrap de pollo con verduras
Ingredientes
- 1 tortilla de harina normal o integral
- Puñado de pollo sancochado o a la plancha picado
- 1 hoja de espinaca picada
- Puñado de zanahoria rallada
- 1 cucharadita de queso crema
- Sal al gusto
- Gotitas de aceite de oliva
Preparación
- En una tortilla, poner el queso crema y esparcirlo.
- Agregar el pollo, la espinaca y la zanahoria. Condimentar con sal y gotitas de aceite de oliva.
- Enrrollar bien y cortar en dos.
*Tip: Cuando uses pollo sancochado en alguna receta, cocina el pollo (si es con hueso mejor) en agua con una rama de apio, un poco de poro, un pedazo de zanahoria y alguna hierba como culantro o tomillo para que el pollo tenga sabor rico.
